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La respiración yogui larga y profunda: una mejor manera de ventilar

Por Nikhil Ramburn y Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.

La práctica de respiración más común en el yoga es la respiración lenta y profunda. Sin embargo, a pesar de su simplicidad y múltiples beneficios, también es relativamente mal entendida. Las prácticas de respiración lenta en el yoga no son simplemente respirar más lento, también son más profundas, con el diafragma y los pulmones expandiéndose más extensamente con cada respiración.

La respiración yogui involucra un movimiento abdominal notable, el cual se extiende hacia afuera con cada inhalación, de ahí que se ha ganado el nombre de respiración abdominal o respiración del vientre. Además de la respiración simple, lenta y profunda, las prácticas de respiración yogui o pranayamas, también incluyen técnicas modificadas como el Ujjayi, la cual implica una ligera constricción de la glotis para crear una respiración audible. Otros patrones de respiración yogui pueden ser ejecutados a partir de diferentes frecuencias respiratorias, diferentes inhalaciones, retenciones, y radios de exhalación, inhalaciones y exhalaciones segmentadas, y respirar por fosas nasales específicas.

La expansión más profunda de los pulmones alcanzada en la respiración yogui simple, lenta y profunda, incrementa efectivamente la capacidad pulmonar para el intercambio de gas, por lo que el uso de los pulmones se hace más eficiente. Además, el espacio de ventilación muerto (el movimiento del aire durante la respiración en la traquea entre la boca y los pulmones que no participan en el intercambio de gas) es relativamente reducido. Eso da como resultado un incremento en la eficiencia, que es equivalente a poseer pulmones más grandes.

Lamentablemente, el entendimiento preciso de los beneficios de la respiración yogui a menudo se ve comprometida por ciertas afirmaciones y conceptos erróneos. El más común es la noción de que la respiración yogui lenta incrementa el oxígeno en la sangre y que la mayoría de las personas, que no están al tanto de practicar este tipo de respiración, están moviéndose alrededor de una falta crónica de oxígeno. De hecho, a menos que uno tenga una afección respiratoria, como una enfermedad pulmonar obstructiva crónica o que uno esté a gran altitud, los niveles de oxígeno en la sangre normalmente se mantienen bien a niveles muy altos.

Debe notarse que la fisiología de la respiración es un asunto complicado cuyos detalles están fuera del alcance de este artículo. Sin embargo, la realidad es que tanto la respiración yogui rápida y la lenta, si se hacen apropiadamente, no producen cambios significativos en los niveles de oxígeno o dióxido de carbono. La razón principal de esto es que el efecto de la respiración profunda en la técnica de respiración lenta y profunda es contrarrestado por la tasa de respiración más lenta.
Una respiración más profunda con una tasa de respiración típica, en realidad conduciría a la hiperventilación clínica, un estado potencialmente dañino, el cual debe tenerse en cuenta al practicar la respiración yogui.

Investigaciones del pranayama profundo y lento, cuando se practica apropiadamente, han demostrado que mejora ligeramente el intercambio de gases en condiciones normales, en los primeros estudios realizados en 1964 en el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Yale, el compañero investigador K.T. Behanan (entrenado en el yoga en el Instituto de Yoga Kaivalyadhama de India) examinó los efectos de unas series de pranayama en sí mismo, con resultados publicados tanto en una monografía como en la Revista de Fisiología Aplicada por su mentor.

Tres patrones representativos de la respiración yogui fueron probados, los llamados, Ujjayi, Kapalabhati, y Bhastrika. Si bien estas técnicas requerían un aumento del 12-35 por ciento en el consumo de oxígeno por encima de la línea de base, la respiración relajada que siguió inmediatamente mostró pocas indicaciones de que el sujeto se hubiera estado ejerciendo por sí mismo.

Un estudio completo de Frostell et al. en 1983, utilizando las últimas medidas de investigación de fisiología respiratoria en los practicantes avanzados de pranayama, dejó en claro que tanto los tipos de pranayama lentos como los rápidos produjeron cambios mínimos en los niveles de oxígeno y dióxido de carbono.

Un estudio de investigación de pranayama más reciente, publicado en la revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine en 2013, hizo realizar pruebas a 17 participantes intermedios de yoga para ver si la técnica Ujjayi producía una mayor saturación de oxígeno en comparación con la respiración lenta y regular de yoga. Los resultados mostraron mayores mejoras en la respiración lenta sin Ujjayi, probablemente debido al aumento del esfuerzo respiratorio. Sin embargo, Ujjayi resultó en una mayor saturación de oxígeno. Los investigadores concluyeron que la respiración lenta simple con la misma inhalación / exhalación es la mejor técnica para practicantes intermedios de yoga.

Además de estos estudios realizados en condiciones normales, existe un creciente cuerpo de evidencia de que la respiración yóguica también mejora el intercambio de gases en condiciones desafiantes y alteradas. En 1968, Shanker Rao del Colegio Médico de las Fuerzas Armadas en Pune, India, examinó a un sujeto que probó el control respiratorio yóguico en dos altitudes diferentes. Las observaciones se llevaron a cabo en las estribaciones sudoccidentales de los Himalayas (12.500 pies) y en Pune (1.800 pies). Observó que el sujeto cumplía con las demandas crecientes de oxígeno a gran altura mediante la respiración lenta y prolongada, y que efectivamente mejoraba la eficiencia respiratoria al aumentar el volumen corriente (el volumen total de aire intercambiado en cada respiración) en lugar de aumentar la frecuencia de la respiración.

Estudios recientes con un grupo más grande de sujetos apoyan estos primeros hallazgos. En 2001, Luciano Bernardi et al. realizó un estudio en Albuquerque NM, que comprendía 19 controles y 10 practicantes occidentales de yoga para probar patrones de respiración y modulación autónoma a gran altura simulada.

Los investigadores descubrieron que los practicantes de yoga mantenían una mejor oxigenación sanguínea sin aumentar la ventilación (la respiración yógui lenta era un método de respiración más eficiente) y tenían una activación simpática reducida en comparación con los controles.

Un estudio posterior de Bernardi et al. observaba a los aprendices de yoga caucásicos, a los Sherpas Nepaleses y a los Monjes Budistas del Himalaya. Descubrieron que los practicantes de yoga podían mantener tasas de intercambio de oxígeno a gran altura que se asemejan a los nativos del Himalaya. Por lo tanto, las adaptaciones respiratorias inducidas por la práctica de yoga pueden representar una estrategia eficiente para hacer frente a la hipoxia (suministro de oxígeno inadecuado) inducida por la altitud.

Otro estudio reciente dirigido por el Coronel Himashree del Ejército de la India y publicado en 2016, confirmó aún más estos hallazgos con una muestra mucho más grande de doscientos soldados indios divididos por igual entre un grupo de control de ejercicio y de práctica de yoga. De hecho, el grupo de yoga se desempeñó mejor a gran altura en una serie de índices de salud, como la frecuencia respiratoria, la presión arterial sistólica y diastólica y las tasas de ansiedad.

En resumen, la respiración yóguica lenta es la forma más eficiente de ventilar e intercambiar oxígeno y dióxido de carbono. Sin embargo, además de este beneficio, también se sabe que la respiración larga y profunda yóguica también ofrece numerosos beneficios adicionales, incluidos los efectos beneficiosos sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la respuesta quimiorrefleja, la función autónoma e incluso sobre el estado de ánimo y la salud mental.

 

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